Nutrición, todo lo que hay que saber

Nutrición, todo lo que hay que saber

La nutrición es una ciencia encargada de estudiar los diferentes nutrientes, que son todos los elementos químicos que encontramos en las comidas y que el cuerpo extrae en el proceso de digestión para aprovecharlos. Además, la nutrición se encarga de estudiar los procesos que intervienen en la extracción de dichos minerales y en la alimentación en general, factores a veces sociales y culturales.

Existen varias familias de nutrientes dependiendo de su función y composición, vamos a escribir acerca de cada uno y luego ampliaremos en entradas posteriores.

Carbohidratos

También llamados glúcidos o sacáridos, son moléculas compuestas por carbono, oxígeno e hidrogeno, esenciales para la vida ya que son quienes se encargan de dar energía inmediata al organismo. Cada gramo de glúcido equivale a 4 kcal, menos que los lípidos, pero de metabolización mucho más rápida. Existen dos tipos principales de glúcidos, los energéticos que se encargan de brindar, como la palabra dice, energía a nuestro cuerpo. Responsable del movimiento de cualquier parte del organismo, teniendo doble ventaja, la de aportar energía de forma inmediata y de reserva si es necesario. El segundo grupo son los glúcidos estructurales, entre los cuales encontramos a la celulosa responsable de formar la pared celular. Alimentos ricos en glúcidos son el azúcar y la harina, cualquier alimento rico en estos ingredientes tiene un gran aporte de glúcidos, sin embargo no se recomienda consumir comidas altas en azúcar por ser un componente altamente oxidante. Tenemos pastas, pan, galletas, cereales, legumbres, papas, arroz como principales aportes de carbohidratos, hay que recordar la importancia de una dieta balanceada y no excederse en el consumo de ningún alimento para no tener problemas de salud.

 

Grasa

Los lípidos, también llamados grasas, son los responsables de mantener la reserva energética del cuerpo. Tiene la más alta concentración de energía, a diferencia de los glúcidos, un gramo de lípido al metabolizarse se transforma en 9 kcal. Si bien es un grupo mucho más complejo a nivel bioquímico, solo vamos a mencionar en esta entrada que son los responsables de formar el tejido adiposo, el cual se encarga de almacenar energía y proteger el cuerpo en temperaturas bajas. Algunos alimentos ricos en lípidos son: manteca, aceite, crema de leche, margarina, mayonesa, yema de huevo, nueces.

 

Proteínas

Son moléculas fundamentales para la vida, ya que constituyen el 80 % del cuerpo celular deshidratado, forman parte de las enzimas reguladoras del cuerpo y de blindar de ataques externos, ya que los anticuerpos son proteínas. Esto quiere decir que todos los tejidos del cuerpo están formados por proteínas, las forman cuales las forman los aminoácidos. Existen veinte tipos diferentes de aminoácidos, que se unen para formar diferentes proteínas dependiendo sus enlaces. Una regla general de las proteínas es tener en su composición carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Alimentos ricos en proteínas son: carne de vaca, cordero, pescado, leche, huevos, legumbres y cereales. Es necesario incorporar proteínas en cada una de las comidas.

 

Minerales

En el mundo de los minerales tenemos muchas sustancias que el cuerpo utiliza para regular sus funciones, vamos a mencionar las más comunes.

 

Fósforo

El fósforo es uno de los minerales más importantes en el metabolismo humano. Lo podemos encontrar en huesos, dientes, y en casi todas las células del cuerpo ya que forma parte del ADN y ARN, es decir del código genético. Además se encarga en metabolizar otros nutrientes para obtener energía. Podemos encontrar fósforo en leche, carnes, legumbres, queso, cereales y nueces.

 

Calcio

Es uno de los minerales más importantes que podemos encontrar en el cuerpo humano. Forma huesos y dientes y se encarga también de regular la excitabilidad neuromuscular y ayuda en la coagulación de la sangre. Al ser parte fundamental de nuestro esqueleto debemos consumir calcio a lo largo de toda nuestra vida para evitar enfermedades en la niñez y en la edad adulta por alta de calcio. El principal alimento que contiene calcio es la leche, aunque también lo podemos encontrar en brócoli y berro en buenas proporciones.

 

Magnesio

Es esencial en la mineralización de los huesos, parte del código genético, interviene en la formación de neurotransmisores y neuromoduladores. La pérdida de magnesio puede darse por estrés, tanto físico como mental, por lo cual se recomienda siempre estar pendientes de nuestro estado de ánimo para no contribuir con la perdida de este nutriente tan importante para nosotros. Se recomienda comer entre 300 mg y 350 mg de magnesio por día, que lo podemos encontrar en: almendras, cacao, soja, maní, avellanas, nueces, girasol, levadura, arroz, trigo.

 

Potasio

El potasio se encarga del equilibrio normal del agua en el cuerpo, de ahí su importancia como nutriente fundamental para la vida. Además controla el equilibrio ácido-básico e interviene en la conducción del impulso nervioso y la excitabilidad celular. Alimentos ricos en potasio son: brócoli, berenjena, banana, uva, remolacha.

 

Hierro

El hierro forma parte de la hemoglobina, componente principal de los glóbulos rojos. El oxígeno no podría transportarse por la sangre si no fuera por el hierro. La ineficiencia prolongada del hierro causa anemia y disminuye las defensas. Para tener un buen aporte de hierro en nuestra dieta debemos comer: carnes rojas, yema de huevo, legumbres y vegetales de hoja verde.

 

Iodo

Es necesario para que la glándula de la tiroides produzca la hormona tiroidea y regular el metabolismo energético. La carencia de iodo produce bocio, que se nota por el ensanchamiento de la glándula tiroides.

 

Flúor

Constituye parte de la estructura de huesos y dientes, es buena para e0vitar la formación de caries dentales. Se consume por lo general en el agua y junto con la sal fluorada.

 

Zinc

Está presente en todas las células y en numerosos procesos del organismo. Se asocia a la producción de la hormona insulina y a la cicatrización de las heridas. Se puede consumir en carnes, legumbres y cereales.

 

Vitaminas

Las vitaminas sin sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos en diferentes proporciones. Se han descubierto muchos tipos de vitaminas necesarios para el funcionamiento del cuerpo humano. Mediante la ingesta diaria de leche, huevos, frutas, verduras y cereales se puede tener el aporte necesario de las diferentes vitaminas.

 

Vitamina A

Es muy importante para mantener la visión sana, la integridad de la mucosa epitelial, proteger contra infecciones y además contribuye al desarrollo normal del esqueleto y los dientes. El déficit de esta vitamina puede causar problemas de visión y un incremento en la probabilidad de contraer enfermedades virales y bacterianas. La vitamina A la podemos consumir en alimentos tales como: zanahorias, hígado, carnes, brócoli, espinaca, calabaza y leche entre otros.

 

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para regular la absorción en el intestino de calcio y fósforo y permitir así su utilización en huesos y dientes. Se sintetiza en la piel a causa de las radiaciones ultravioletas de la luz solar. Se cree que está asociada también a funciones anti envejecimiento.

 

Vitamina E

Actúa en el organismo disminuyendo la oxidación de los ácidos grasos poli insaturados, vitamina A y carotenos. Tiene propiedades antioxidantes, además de beneficiar a nuestro sistema circulatorio, mantener nuestro nivel de colesterol entre otros beneficios. Alimentos ricos en vitamina E son: aceite de girasol, de oliva, de avellanas, nueces, vegetales verdes, legumbres.

 

Vitamina K

La vitamina K tiene función coagulante, es decir, se encarga de la coagulación de la sangre, lo cual es fundamental en el proceso de cicatrización. Lo curioso de esta vitamina es que no proviene de ningún elemento externo, sino que es sintetizada por bacterias en el intestino. Aunque se puede reforzar su dosis diaria consumiendo leche, vegetales de hoja verdes o hígado.

 

Vitaminas del Grupo B

Se conocen doce vitaminas diferentes que forman el grupo de la vitamina B. Las vitaminas dentro de este grupo son hidrosolubles, al igual que la vitamina C, por lo cual su ingesta diaria es necesaria y no se puede estar muchos días sin consumir aunque sea algo de esta vitamina. Podemos encontrar vitaminas del grupo B en cereales integrales, legumbres, carnes, vísceras, pescados, aves, vegetales verdes y tubérculos.

 

Vitamina C

Fue la primera en separarse de los alimentos y se le conoce por el nombre de ácido ascórbico. Es necesario su consumo para conservar en buen estado los tejidos del cuerpo. Si la dieta es pobre en vitamina C puede tener sangrado de encías, articulaciones hinchadas y doloridas, y músculos debilitados. Las fuentes más comunes de esta vitamina son las frutas cítricas, las frutillas, tomates, vegetales verdes de hoja, brócoli y repollo.

 

Necesidad energética del cuerpo humano

El organismo humano necesita energía para mantener constante la temperatura del cuerpo, transmitir impulsos nerviosos, realizar el trabajo muscular y acumular energía de reserva en forma de lípidos. Las necesidades energéticas de una persona pueden variar mucho dependiendo de su entorno, edad, sexo, actividad, embarazo y lactancia. La energía que utiliza el organismo proviene de los alimentos que ingerimos y se expresa en calorías. Los nutrientes que aportan calorías son los carbohidratos, proteínas y grasas.

 

Los grupos básicos de alimentos

Los alimentos se dividen en grupos en función a sus nutrientes y a la cantidad de ingesta diaria que necesitamos de cada uno de ellos. Estos grupos forman la tan conocida pirámide nutricional, siendo la base, es decir los alimentos que más hay que ingerir, los cereales y derivados, que aportan carbohidratos, hierro, proteína, magnesio y fibra. Luego se encuentra el grupo de los vegetales y las frutas, los cuales aportan vitaminas A y C, potasi, fibra y magnesio. Luego tenemos a las carnes, tanto de vaca como de pollo o pescado, aportan proteínas, fósforo, hierro, magnesio, vitamina B6 y B12, zinc, tiamina y niacina. También tenemos el grupo de los lácteos, tales como queso, leche o yogur, los cuales aportan calcio, proteína y vitamina B12. Por último está el grupo de los azúcares y alcoholes, los cuales aportan gran cantidad de energía pero no es recomendable su consumo en exceso.

3 comentarios

  1. MichaelCoel /

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    JUAN: BUENAS NOCHES , EXISTE EL PIE DE BANANA?? SI ES ASI , LO SABES HACER ?

    SALUDOS

    • Existe sí, incluso en el curso que vamos a lanzar próximamente incluyo uno de banana y chocolate. Vamos a subir el pie de banana clásico a la brevedad. Saludos!

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